Школа знаний, Образование. » Общество » CNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного сна - «Общество»
CNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного сна - «Общество»
© Depositphotos.com, NatashaFedorova У вас болит спина, когда вы лежите в кровати или тревожат иные недомогания? Автор предлагает комплекс простых упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати, чтобы добиться более комфортного ночного сна. У вас болит спина, когда вы лежите в кровати?


© Depositphotos.com, NatashaFedorova У вас болит спина, когда вы лежите в кровати или тревожат иные недомогания? Автор предлагает комплекс простых упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати, чтобы добиться более комфортного ночного сна.

У вас болит спина, когда вы лежите в кровати? Чувствуете ли вы напряжение в мышцах бедер, когда переворачиваетесь с одного бока на другой, перед тем как заснуть? Или боли в нижней части тела заставляют вас просыпаться среди ночи?


Теперь, когда погода становится все холоднее, а пандемия все еще остается частью нашей жизни, вы сможете сохранить свое здоровье, обеспечив себе ощущение комфорта во время ночного сна.


Сон особенно важен для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями, о чем свидетельствуют результаты множества исследований.

#"

Если большую часть дня вы проводите сидя, велика вероятность того, что вы испытываете боли и скованность в бедрах и спине. Возможно, вы уже пообещали себе, что вы будете вставать с рабочего места каждый час и начнете заниматься йогой, но у вас просто пока нет на это времени. Если вы будете делать упражнения на растяжку непосредственно перед сном, это поможет расслабить мышцы тела — и для этого вам не потребуется ни коврик для йоги, ни даже спортивная одежда.


Будучи инструктором по йоге и личным тренером, я разработала это комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своей кровати. В этом комплексе акцент сделан именно на том, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах. Выполняя эти упражнения, вы даже не вспотеете, поэтому вы можете делать это в пижаме.


Каждое упражнение на растяжку в постели выполняется на глубоком дыхании. Дыхание и «осознанность» являются частью этого комплекса упражнений. Результаты исследований показывают, что внимание, направленное на ощущения в вашем теле и на ваше дыхание, помогает улучшить качество сна.



Сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через нос. Медленные вдохи и выдохи через нос помогают успокоить нервную систему перед сном. Выполняя каждое упражнение на растяжку, представляйте себе, как воздух наполняет ваше тело, когда вы вдыхаете, и чувствуйте, как мышцы вашего тела расслабляются на выдохе. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять на пять вдохов и выдохов, старайтесь, чтобы каждый вдох и каждый выдох длились пять секунд.


1. Низкий выпад


Это упражнение помогает расслабить напряженные сгибающие мышцы бедер. 


Стоя на четвереньках и опираясь на руки и колени, аккуратно вынесете правую ногу вперед так, чтобы ваше правое колено оказалось прямо над вашей правой ступней. Поставьте обе руки по бокам от правой ноги и почувствуйте, как тянется передняя часть бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.


2. Колени у груди


Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице.


Лежа на спине, обхватите оба колена руками и медленно притяните их к груди. Положите ладони на голени, расслабьте плечи и сделайте так, чтобы копчик плотно прилегал к кровати. Почувствуйте растяжение в пояснице.


3. Одно колено у груди


Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, сгибающие мышцы бедер и тазобедренный сустав.


Лежа на спине, вытяните обе ноги. Потом притяните правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя. Держите левую ногу прямой. Притяните правое колено еще ближе к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги. 


4. Поза ребенка с разведенными коленями



Эта поза позволяет расслабить внешнюю часть бедра, паховую зону, сгибающие мышцы бедер и поясницу.


Стоя на четвереньках, разведите колени так, чтобы они были шире бедер. Пальцы правой и левой ноги должны соприкасаться. Медленно отводите бедра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись ваших пяток. Потянитесь руками вперед и опустите голову на кровать.


5. Поза бабочки лежа на спине


Это упражнение помогает расслабить внутреннюю часть бедра, уменьшить скованность в пояснице.


Лежа на спине, разведите колени в стороны и сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались. Ваши ноги должны образовывать своего рода треугольник. Положите руки по сторонам и расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются ваши бедра и паховая область. С каждым выдохом старайтесь раскрывать бедра еще шире.


Если вы будете выполнять эти простые упражнения, это позволит расслабить мышцы в нижней части тела, уменьшить болевые ощущения и быстрее погрузиться в мирный ночной сон.


Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.


 


 

Подписывайтесь на нас в Twitter и каждый час получайте переводы материалов зарубежных СМИ.
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку?
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Мы в
Комментарии
Минимальная длина комментария - 50 знаков. комментарии модерируются
Комментариев еще нет. Вы можете стать первым!
Комментарии для сайта Cackle
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив



Единый федеральный портал

Дополнительного профессионального (педагогического) образования Единое окно доступа к образовательным ресурсам

Единый федеральный портал

Дополнительного профессионального (педагогического) образования Цифровой образовательной среды ДПО

Минпросвещения России

Министерство просвещения Российской Федерации

ФГАУ

ФГАУ «Федеральный институт цифровой трансформации в сфере образования»

Рособрнадзор

Телефон для справок: +7 (495) 984 89 19 Телефон доверия ЕГЭ: +7 (495) 104 68 38

Российская электронная школа

Государственная образовательная платформа «Российская электронная школа»

Земский учитель

Вакансии учителей ждут вас.

Минобрнауки России

Министр науки и высшего образования Российской Федерации